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肩・首こりに効くストレッチ方法
肩・首こりに効くストレッチ方法
ストレッチを行うタイミング
- 朝起きたとき（血流を促す）
- デスクワーク中の休憩時間（リフレッシュ）
- 就寝前（リラックスして眠れる）
① 首の横側を伸ばすストレッチ（僧帽筋・胸鎖乳突筋）
- 背筋を伸ばして椅子に座るか立つ
- 右手を頭の左側に乗せる
- 手の重みでゆっくり右に倒す
- 左肩をすくめないように意識する
- 20～30秒キープし、反対側も同様に
効果：首の横の筋肉が伸びて、血行が改善します。
② 首の後ろを伸ばすストレッチ（肩甲挙筋）
- 両手を後頭部に軽く添える
- 顎を胸に近づけるように頭を前に倒す
- 手で軽く補助し、首の後ろが伸びるのを感じる
- 20秒キープする
効果：パソコン作業やスマホで前傾になりがちな首の後ろの緊張をほぐします。
③ 肩まわりのストレッチ（肩甲骨はがし）
- 両手を肩に添えて、肘で円を描くように前から後ろへ大きく回す
- 10回ほど繰り返す
- 次に後ろから前へ同様に回す
効果：肩甲骨周辺の筋肉が柔らかくなり、肩こりが改善されやすくなります。
④ 胸を開くストレッチ（猫背改善）
- 両手を後ろで組む
- 息を吸いながら胸を張り、肩甲骨を寄せる
- 視線はやや上向きにして、30秒キープ
- 手が後ろで組めない場合はタオルを持つとよい
効果：胸の筋肉（大胸筋）が伸びて、自然と姿勢も良くなり、首肩への負担が軽減します。
⑤ タオルストレッチ（簡単で効果的）
- フェイスタオルの両端を持つ
- 両腕を頭上に伸ばして左右に倒す
- 次に肩の高さで水平に持ち、前後に引っ張る
- それぞれ10回ずつ
効果：肩甲骨と背中の筋肉がバランスよくほぐれ、肩まわりが軽くなります。
ストレッチの注意点
- 痛みを感じたらすぐ中止する
- 呼吸は止めず、ゆっくりと深くする
- 毎日継続することが大切（1日3～5分でもOK）
- 寒い時期や朝一番は、軽く体を温めてから行う