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腰痛にならないための正しい座り方・立ち方・歩き方
腰痛にならない正しい座り方
正しい座り方というのは骨盤を立たせる事が必要です。
床とかで座ると背中が丸くなり骨盤が後ろに倒れてしまうので腰のあたりが突っ張って痛くなります。痛くならないようにするために骨盤を立たせたいのですが、骨盤が後ろにいっている状態ですと立たないですよね。
ではどうしたらいいのでしょうか？
実は骨盤が後ろになっている時は足の高さと骨盤の高さが同じなんです。
足よりも骨盤の高さを高くすればいいのです。
『試して見てください！』
その時にタオルや座布団を用意してください。タオルや座布団を少し折りたたんでください。足の高さより骨盤の高さを高くすればいいのです。畳んだタオルや座布団をお尻の下に入れて見たください。骨盤が足よりも高くなるので骨盤が立たせやすくなりますようね。
床に座る時や椅子に座る時にも骨盤を立たせて座ることを意識して座るようにすると腰痛が軽減します。
バソコン作業が多い方やスマホを見る時間が長い方などは一度試して見てください。
この状態が全ての方にあてはまる状態ではないのでこれで改善しなければ一度ご相談ください。
腰痛にならない立ち方
いつも癖のように立っている立ち方その立ち方で腰痛になりやすくなっています。その立ち方を改善するストレッチをお伝えします。
足を肩幅に開いて立ちます。お尻をキュウっと締めます。そのままつま先立ちをします。その状態のままで頭の頂点から真上に伸びるように爪先立ちをします。（頭から糸で引っ張られているような感じです）その状態のままでゆっくりと踵を降ろします。
この状態がなぜ腰痛にならないのか？・・・
この状態はなぜ腰痛にならないのでしょう？この状態は骨で立っている状態なのです。上半身の重みが股関節に乗り、骨盤が真っ直ぐ立っている状態です。その状態は足の親指に乗っている状態なのです。親指にしっかり体重が乗っているので疲れにくくなるのです。
悪い姿勢の立ち方はお尻が後ろに出ている反り腰です。反り腰でなると外側に体重が乗っています。足の小指側に乗ってくるのです。体重が小指側に乗っている＝筋肉で立っている状態なので疲れやすいです。また、腰を動かす動作でも腰が痛くなります。試してみてください。反り腰のままで上半身を前や後に倒してもらうとお尻や太ももの後やふくらはぎが突っ張る感じがあると思います。またその状態で左右に振ると腰が詰まった感じになると思います。
正しい立ち方にするとしっかり股関節が使えて体重が乗っている状態になります。
腰が痛くなる方は腰だけを使っているので、股関節がうまく使えず腰だけ使っている状態です。股関節が使えるので腰が痛くならない、疲れにくいです。負担がかかりにくいです。
正しい立ち方ができない方は股関節の前の筋肉が固まってしまっているのです。
股関節の前を伸ばすストレッチを紹介します。
足を前後に開きます。前の足を曲げながら後ろの足を伸ばします。片手は壁につきます。上半身は倒れないようにしてください。上半身を起こしたままで前の足を曲げながら後ろの足を伸ばしてください後ろの足の股関節の前が伸びているのが意識してみてください。この状態で１０秒間伸ばしてください。この状態のままで前の足の方に横に倒します。さらに後ろの股関節の前が伸びます。この状態で１０秒間伸ばしてください。この状態のまま後ろの足の手を外側にねじり、さらに後ろにひきます。この状態で１０秒間ストレッチをします。
反対側も同じように試してください
腰痛にならない歩き方
歩き方って意識していますか？
なんとなく歩いていませんか？歩き方を変えるだけで腰痛の予防になります。
- まずはお尻を『キュッ』と締めてください。
- 腰の仙骨の部分を両手でをおさえます。
腰やお尻が後ろに出ないように仙骨を押さえながら歩くこれが腰痛にならない歩き方です
実はこの歩き方は骨で歩いている状態になります。骨で歩く事により筋肉に余計な負担がかからないので疲れにくくまた筋肉が疲労しないので痛みが出ずらいのです。反対に筋肉に負担がかかって疲れやすい歩き方とはお尻が後ろにでた状態！『反り腰』の状態です。一度、お尻を突き出した状態で少し歩いてみてください。お尻がでていて反り腰の状態だと疲れやすく痛みが出やすい。体重が足の外側にかかっている状態で歩いているのです。その状態だと筋肉に負担がかかり痛みが出やすいのです。
歩き方を変えて骨で歩く事ができるようにになると、疲れにくく痛みが出ずらい歩き方ができます。
この歩き方が骨で歩いていて疲れにくい正しい歩き方だとはわかっていただいたとは思いますがしかし、腰に手置いて歩くことはとても不自然な歩き方ですよね。
少し練習してみましょう！
- お尻を占めて腰に手をおきます。
- 歩き始めは手で仙骨を手で押さえながら歩き出してみましょう
- 少し歩き出したら手を離して歩いてみましょう。
このような方法で練習をしていただいて習慣化されていくことで腰痛にならない歩き方が習慣化されていきます。
一度試してみてください
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